“Quale scarpa devo comprare per non farmi male?” È una delle domande che sento più spesso dai runner. Per rispondere, conviene separare ciò che sappiamo da ciò che ancora non possiamo affermare: la scarpa può influire sulla corsa, ma non esiste una tipologia dimostrata come protezione universale dagli infortuni.

La revisione Cochrane: nessuna scarpa “magica”

Nel 2022 una revisione Cochrane ha raccolto 12 studi con 11.240 partecipanti, tra runner amatoriali e persone in ambito militare. Nel complesso, la certezza delle prove varia da bassa a molto bassa per la maggior parte dei confronti: le ricerche non permettono di stabilire con sicurezza che una scarpa prevenga più infortuni di un’altra.[1]

  • Ammortizzate o minimaliste: le scarpe neutre o ammortizzate probabilmente fanno poca o nessuna differenza rispetto alle minimaliste nel numero di runner che si infortunano; la certezza è bassa.[1]
  • Morbide o rigide: la revisione non individua una differenza affidabile nel rischio d’infortunio; la certezza di questa evidenza è bassa.[1]
  • Scelte in base alla forma del piede: prescrivere la scarpa in base al tipo di appoggio non ha mostrato una riduzione degli infortuni. I tre studi su questo confronto riguardavano però personale militare: non è detto che i risultati si trasferiscano allo stesso modo ai runner amatoriali.[1]

Pronazione e supinazione, quindi, non bastano da sole per stabilire quale modello ti proteggerà. Conta il quadro complessivo: storia personale, allenamento, caratteristiche della scarpa e sensazioni durante la corsa.

Il comfort come criterio di scelta

Un’analisi pubblicata nel 2025 ha studiato 527 runner amatoriali coinvolti in una sperimentazione più ampia. Chi percepiva un’ammortizzazione moderata o alta ha riportato un rischio d’infortunio inferiore rispetto a chi la percepiva bassa. Il dato suggerisce che la sensazione della scarpa meriti attenzione quando la provi, ma si tratta di un’associazione: non dimostra che scegliere una scarpa “comoda” causi una riduzione degli infortuni.[3]

Anche il trial randomizzato del 2020, condotto su 848 runner, ha osservato un rischio maggiore nel gruppo assegnato alla versione più rigida. La revisione complessiva Cochrane resta però prudente: le prove disponibili non sono sufficienti per trasformare un risultato isolato in una regola valida per tutti.[1][2]

Scarpe con piastra in carbonio: più efficienti, con differenze tra i terreni

Per la prestazione su strada, una meta-analisi del 2026 ha trovato una riduzione media della richiesta metabolica di circa il 2–3% durante la corsa submassimale con scarpe dotate di piastra. Il dato riguarda però scarpe complete, spesso con schiume e geometrie diverse: non consente di attribuire tutto il vantaggio alla piastra isolata.[4]

In salita i risultati dipendono dal protocollo e dal modello. In un piccolo studio su runner di trail, una scarpa con piastra non ha cambiato il costo energetico sul piano e lo ha aumentato di circa il 2% su tapis roulant inclinato al 10%.[5] Un altro studio, su 16 runner competitivi e con una salita più lieve, ha invece misurato un risparmio energetico vicino al 3%.[6] Sono condizioni diverse e campioni contenuti: al momento non autorizzano conclusioni generali su ogni percorso di montagna.

Sul fronte degli infortuni, i dati sono ancora limitati. In uno studio biomeccanico su 12 runner competitivi, una scarpa da gara con piastra ha mostrato una maggiore escursione di eversione rispetto a una scarpa minimalista. È un dato di movimento, non la prova che la scarpa provochi fratture: non sono stati misurati gli infortuni e il campione era piccolo.[7]

Cosa fare in pratica

  • Prova la scarpa: scegli un modello che senti confortevole al piede e durante la corsa. Il tipo di appoggio, da solo, non identifica una scarpa “giusta”.
  • Introduci gradualmente i cambiamenti: se passi a una scarpa molto diversa — minimalista, con rocker pronunciato o con piastra — alternala inizialmente al modello abituale e aumenta l’uso con gradualità.
  • Gestisci i carichi: volume, intensità e recupero contano. La scarpa non compensa un aumento troppo rapido dei chilometri o degli allenamenti impegnativi.
  • Ascolta il dolore: se compare un dolore nuovo o persistente al piede, fai una valutazione prima di aumentare i carichi.

In breve: la scarpa migliore è quella adatta alla tua corsa e alle tue sensazioni, inserita in un allenamento progressivo. La ricerca continua a studiare quali caratteristiche possano essere utili a persone e contesti diversi.

Bibliografia essenziale

  1. Relph N. et al. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8:CD013368. Revisione Cochrane.
  2. Malisoux L. et al. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. Am J Sports Med. 2020;48(2):473–480. PubMed.
  3. Malisoux L. et al. Association of Shoe Cushioning Perception and Comfort With Injury Risk in Leisure-Time Runners. Eur J Sport Sci. 2025;25(11):e70063. PubMed.
  4. Kobayashi E.N. et al. Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis. Front Sports Act Living. 2026;7:1710224. Testo completo su PubMed Central.
  5. Jaboulay C., Giandolini M. Effect of increased bending stiffness on running economy and joint biomechanics in uphill running and running on unstable terrain. Footwear Science. 2025;17(1):19–27. DOI.
  6. Whiting C.S., Hoogkamer W., Kram R. Metabolic cost of level, uphill, and downhill running in highly cushioned shoes with carbon-fiber plates. J Sport Health Sci. 2022;11(3):303–308. Testo completo su PubMed Central.
  7. Hannigan J.J., Westley L., Jin L. Injury and performance-related running biomechanics in advanced footwear technology compared to minimalist footwear. Footwear Science. 2024. DOI.